Omega-3 vs. Omega.6 – Das Verhältnis macht’s

Omega Fettsäuren sind uns nicht mehr unbekannt. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche ich in diesem Artikel schon mal erwähnt habe. Besonders Omega-3 scheint extrem wichtig zu sein, hört man doch überall, dass man davon bloß ausreichend zu sich nehmen soll. Aber warum?

Unsere Ernährung hat sich verändert

Öl + Salat (Unsplash)

Im Laufe der letzten Jahre und Jahrzehnte hat sich unsere Ernährung ziemlich verändert. Wir nehmen mehr Pflanzenöl zu uns (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl und Margarine) und die Tierhaltung wurde immer konventioneller. Sprich Kühe, Hühner und Co. sind weniger (bis gar nicht) auf der Wiese und bekommen Getreide gefüttert. Somit hat sich auch unser Essen geändert. Fleisch, Eier und Milchprodukte sind qualitativ nicht mehr so gut, wie noch vor einigen Jahrzenten oder in der ökologischen Landwirtschaft.

Des Weiteren haben sich natürlich zahlreiche Ernährungsmythen und Marketingkampagnen daran beteiligt unsere Essgewohnheiten zu ändern. So entstand der Mythos „Fett macht fett“ und „Pflanzenfett ist das Beste“. Mehr dazu, erfährst du in meinen Artikel „Keine Angst vor Fett“.

Fettsäuren aus der Balance

Fisch mit Zitrone

Das Problem daran ist, dass wir so die Balance der Fettsäuren aus dem Gleichgewicht bringen. Viele von uns nehmen zum Beispiel vorranging sehr viel Omega-6 Fettsäuren zu sich. Zur Erinnerung, die findest du besonders in Nüssen, Samen und den Tieren, die diese essen. Das ist erst einmal nicht schlecht, sind sie doch essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper diese für das Wachstum und unser Immunsystem braucht. Doch kann dies zu einem Problem werden, wenn im Umkehrschluss zu wenig Omega-3 Fettsäuren gegessen werden. Und das ist bei den meisten der Fall!

Obwohl unser Körper Omega-6 Fettsäuren braucht, wirkt es in zu großen Mengen entzündungsfördernd, verengt die Gefäße und kann die Hirnfunktion senken. Um dem entgegen zu steuern und zu regulieren, braucht dein Körper Omega-3 Fettsäuren. Ein Ungleichgewicht (zu viel Omega-6, zu wenig Omega-3) kann ausschlaggebend für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten sein.

 

Wie muss das Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 sein?

Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren sollte in deiner Ernährung niemals 4:1 übersteigen (Omega-6 zu Omega-3). Das sieht bei den meisten allerdings anders aus und so kann es vorkommen, dass du das zehn- oder sogar zwanzigfache an Omega-6 zu dir nimmst, sprich ein Verhältnis bis zu 20:1. Das ist extrem! Das ist problematisch, da diese beiden Fettsäuren das gleiche Enzym zum Abbau benötigen und sozusagen in Konkurrenz miteinander stehen. Befindet sich eine so hohe Menge an Omega-6 im Kreislauf, hat Omega-3 fast gar keine Chance abgebaut und verwertet zu werden.

Woher kommt dieser Omega-3 Mangel?

Natürliches Transfett von weidenen Kühen

  1. Wir essen mehr Getreide und Pflanzenfett, welche reich an Omega-6 Fettsäuren sind. So hat Sonnenblumenöl ein Verhältnis von 120:1. Olivenöl hingegen nur 8:1.
  2. Wir essen mehr Transfette, was die Bearbeitung von Omega-3 Fettsäuren verhindert
  3. Wir essen Fleisch, Eier und Milchprodukte von Tieren aus konventioneller Tierhaltung*
  4. Wir essen kaum Fisch.

*Tiere, die auf der Wiese grasen dürfen, haben eine andere und bessere/gesündere Fettzusammensetzung. Auch bei Tieren gilt: „Du bist, was du isst!“ Essen sie mehr Getreide und kein Gras, dann wird sich das Verhältnis der Fettsäuren ändern. (Omega-6 geht hoch, Omega-3 geht runter). Das gilt auch für ihre Erzeugnisse, wie Eier und Milch.

Was kannst du für dein Omega-3 Verhältnis tun?

Auch das fettige vom FLeisch essen

  • Kaufe tierische Produkte in Bio-Qualität, da diese Tiere auf der Weide grasen können
  • Wenn du kannst kaufe sogar Wildfang. Das ist noch besser als Bio.
  • Iss mehr Fisch. Fetter Fisch ist reich an Omega-3 Fettsäuren, besonders wildgefangener. Versuch doch mal ein bis zwei Mal in der Woche fetten Fisch zu essen (z.B. Lachs)
  • Auch Lein- und Hanfsamen beinhalten Omega-3, welches aber nicht so gut verwertbar ist, wie beispielsweise Fischöl
  • Denke über Supplementierung Manchmal kann man auch mal nachhelfen und ein Omega-3 Präparat zu sich nehmen. Hier sollte man allerdings auf die Qualität achten. Ich nehme momentan das Fischöl von San Omega. Außerdem kann ich die Produkte von PurePharma und Pharma Nord empfehlen.

Mehr Infos zu Omega 3 (und Omega-6) erhältst du auf der Seite von San Omega. Dort haben sie auch eine sehr schöne Grafik zu Fischöl und Omega-3.

Frischer Fisch

Jetzt bist du dran. Wie sieht es mit deinem Konsum von Fett aus? Denkst du, dass du genug Omega-3 Fettsäuren zu dir nimmst?

Zu mir: Ich esse seit ca. 3 Monaten wöchentlich mindestens ein Mal in der Woche Fisch + ich habe erst die Kapseln von Pharma Nord und nun das Fischöl von San Omega genommen. In den letzten drei Monaten hat sich bei mir viel verändert und ich fühle mich besser denn je. Das liegt natürlich allein nicht an den Fettsäuren, die ich jetzt ausbalancierter zu mir nehme, sondern an noch an anderen Stellschrauben in meiner Ernährung und meinem Leben. (Mehr dazu hier.) Ich möchte dich hier natürlich weiterhin mitnehmen und plane nun eine neue Themenwoche. Was möchtest du als nächstes lesen? xxJ

7 Gedanken zu “Omega-3 vs. Omega.6 – Das Verhältnis macht’s

  1. MissRainbow schreibt:

    Oh, danke für den Artikel. Bevor mir eingefallen ist, dass Fisch Omega-3 enthält dachte ich mir so ups 😉 Aber weil ich mehrmals die Woche Fisch esse (fast mehr als Fleisch!) sehe ich bei mir kein Problem!
    Ich fände das Thema Zucker irgendwie ganz gut. Da habe ich mich schon sehr viel informiert, finde es aber immer noch spannend- Süßungsmittel, die Wirkung von Zucker und wie man ohne viel Zucker auskommen kann…
    Liebe Grüße von meinem Blog und mach weiter so- ich finde nämlich alles über Ernährung toll!

    • juliajogs schreibt:

      Ich finde es super, dass du schon so viel Fisch isst. Da hast du mir einiges voraus 🙂

      Das Thema Zucker ist notiert und ich vermute sogar, dass ich mich diesem Thema hier als nächstes näheren werden 😉

      Ganz liebe Grüße,
      Julia

    • Klaus Jürgen Obergfell schreibt:

      Das Problem ist beim Fisch essen, das viele Fische, Zucht-Fische sind und mit Hormonen
      belastet sind, dazu werden noch Antibiotika verabreicht, das kann man nicht mehr als gesunden Fisch bezeichnen, besser ist Krill-Öl aus Antarktischen Gewässern, noch wenig
      belastet.

  2. Julia Knight schreibt:

    Ich hab das Thema Fette schon recht lange auf dem Schirm, wusste auch, dass Omgea 3 & 6 in einem vernü nftigen Verhältnis stehen sollten, allerdings war nicht klar, wie sehr sich beide beeinflussen, weswegen ich da jetzt definitiv dran arbeiten muss. Fisch esse ich zugegebenermaßen viel zu wenig, da ich kein so großer Fischfan bin – aber da fehlte es bisher vielleicht nur an den richtigen Rezepten =)

  3. Jahn S. schreibt:

    Hi Julia,

    hier ist Dir ein wirklich sehr guter Artikel zum Thema gelungen. 🙂
    Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ist weit verbreitet und bringt viele Probleme mit sich. Wie bei einem Zinkmangel stelle ich das schnell fest, wenn ich mich einige Wochen schlechter ernähre und meine Supplemente weglasse.
    Man sollte aber auch nicht zu viel über Pillen lösen. Deswegen versuche ich jede Woche mindestens 3 Portionen fetten Fisch zu essen.

    Viele Grüße
    Jahn

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