Welches Fett ist gut für dich und welches eher nicht

Hallo ihr Lieben,

Im letzten Artikel sind wir ja dem Thema Fett auf dem Grund gegangen und haben kritisch wiederlegt, dass der alte Mythos „Fett macht fett“ nicht stimmt. Außerdem ist dabei herausgekommen, dass wir Fett unbedingt brauchen. Besser gesagt unser Körper braucht die verschiedenen Fettsäuren, um optimal zu funktionieren und ja, um uns auch schlank zu halten. Hast du den Artikel verpasst, kannst du ihn dir hier noch mal durchlesen: „Keine Angst vor Fett!“.

Wie schon im letzten Artikel angekündigt, will ich dir heute die verschiedenen Fettarten erklären, welche davon besser und welche vielleicht ungünstiger für dich sind. Dabei kommt es meistens nur auf die Menge der einzelnen Fette an, denn brauchen tun wir sie fast alle.

Dein Körper ist wie ein Motor, der Fett zum Laufen braucht. Solange du das Richtige tankst

Benzin tankenErinnerst du dich noch an die Motor-Metapher vom letzten Post? Wenn nicht hier noch mal kurz für dich: Unser Körper ist wie ein Motor, welcher nur mit dem richtigen Fett gut läuft. Stell dir vor du hast einen Dieselmotor. Wenn du diesen mit Benzin befüllst, dann wird er schon noch laufen, aber gesund ist das nicht für deinen Motor. Er läuft nicht so effektiv und du machst ihn auf Dauer kaputt.

Das kannst du auf deinen Körper und die verschiedenen Fettarten übertragen. Doch welche Fettsäuren gibt es überhaupt und worin findest du sie hauptsächlich? Diese vier Hauptkategorien gibt es:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfette

Gesunde Fette - Nüsse

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren machen zirka 70 bis 80 Prozent der Fettsäuren in deinem Körper aus und sind zugleich deine primäre Energiereserve (Ja genau, das wäre dann auch dein Körperfett. Das bedeutet lediglich, dass dein Körper alles sehr gern in diese Form der Fettsäure umwandelt, da er diese am besten speichern kann). Das bedeutet im Umkehrschluss, dass diese den größten Teil unserer Ernährung ausmachen sollten. Du solltest diese allerdings nicht meiden, nur weil ich gesagt habe, dass dein Körper sie am liebsten abspeichert.

Grilled meat

Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für unsere Knochen, da sie helfen Kalzium im Knochen zu speichern. Sie schützen die Leber vor Schäden durch z.B. Alkohol. Sie transportieren fettlösliche Vitamine und unterstützen den Körper beim Ausbalancieren Cholesterins (ganz gegen aller veralteten Mythen). Mehr Infos dazu hier. Außerdem hat zum Beispiel Kokosnussöl noch antibakterielle Stoffe und Antioxidantien.

Du findest sie beispielsweise in vielen tierischen Produkten. Hier ein paar Beispiele:

  • Kokosnussöl (87%) {Na gut das ist natürlich nicht vom Tier}
  • Milchprodukte (ca. 64%)
  • Fett vom Rind (50%)
  • Eigelb (30%)

Einfach ungesättigte Fettsäuren

GEsunde Fette - Avocado

Sie sind gesund und da sind sich mal ausnahmsweise alle einig. Sie haben ebenfalls einen positiven Effekt auf die Cholesterinbalance, reduzieren Entzündungswerte im Körper, sowie den Blutdruck. Finden kannst du sie z.B. in:

  • Macadamianüssen (77%) oder anderen Nüssen
  • Oliven-(öl) (74%)
  • Avocado (64%)
  • Eigelb (46%)

Viele Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, haben allerdings meist auch einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren, die im erhöhten Maße entzündlich wirken können. Mehr dazu an anderer Stelle. Doch keine Angst, du kannst diese ruhig (in Maßen) genießen.

Transfette

Wir springen einmal kurz zu den Transfetten. Sicher verbindest du damit automatisch etwas Schlechtes. Doch sei gesagt, das es natürliche und unnatürliche Transfette gibt.

Natürliche Transfette

Natürliches Transfett von weidenen Kühen.jpeg

Transfette entstehen natürlich in den Mägen von Grasfressern, wenn Bakterien das Gras zersetzen. So findet man natürliche Transfett in geringen Maßen im Fett jeden Tieres (etwa zwei bis neun Prozent) und deren Milchprodukte. Man findet weniger davon in Tieren, die mit Getreide gefüttert werden. Diese natürlichen Transfette sind nicht unbedingt schlecht, sondern es wird sogar diskutiert, ob sie nicht sogar gesundheitsfördernd für uns sind.

Unnatürliche Transfette

Transfette - BackwarenUnnatürliche Transfette hingegen sind von ihrer chemischen Struktur her anders. Es mag vielleicht nur ein kleiner Unterschied sein, aber dieser Unterschied hat einen dramatischen Effekt auf unseren Körper. Sie erhöhen Entzündungswerte in unserem Körper und außerdem das Risiko für Herzerkrankungen, Übergewicht und sogar für Krebs. Selbst in geringen Dosen! Sprich: Du hast nichts Gutes von ihnen und sie schaden dir nur. Sie verstecken sich vorwiegend in:

  • Fertiggerichten und anderen Fertigprodukten
  • Süßigkeiten und Backwaren
  • Trockensuppen
  • Panaden von z.B. Fischstäbchen
  • Pommes

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Räucherlachs

Diese Fettsäuren werden allgemein in zwei Kategorien geteilt: Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Keines der beiden ist schlecht oder gut, lediglich ihr Verhältnis ist von großer Bedeutung. Ein zu großes Ungleichgewicht dieser beiden Fettsäuren kann dich krank machen. Allgemein gilt, dass zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 deine Entzündungswerte im Körper steigern und nicht gut für dich sind. Du findest

Omega-3 in grünen Blättern, Algen und den Tieren, die diese essen

Omega-6 in Nüssen, Samen und Tiere, die diese essen

Trotzdem sind beide Fettsäuren allgemein gut für dich und du brauchst auch beide in deiner Ernährung. Sie:

  • helfen dabei Zellmembranen zu bilden
  • helfen allgemein der Zelle reibungslos zu funktionieren
  • regulieren deine Genexpression (wie sich deine Gene bemerkbar machen. Eventuell hast du Gene, die dich krank machen, die aber erst durch eine bestimmte Ernährungs- und Lebensweise aktiviert werden)

Da zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren ganze Bücher geschrieben werden könne, folgt gegen Ende dieser Woche ein Artikel nur über diese. Hier gilt nämlich einiges zu beachten, was das Verhältnis betrifft. Das ist vermutlich bei vielen von uns gestört und bedarf einer Ausbalancierung. Natürlich erfährst du dann auch, wo du sie finden kannst und wie du dein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ausbessern kannst.

Hast du heute viele Tipps zu Fetten für dich mitnehmen können? Vieles wusstest du sicherlich schon, aber ich hoffe du hattest trotzdem ein paar Aha-Momente. Wie läuft es denn mit deinem Projekt diese Woche jeden Tag mindestens ein gesundes fettreiches Lebensmittel zu essen?

Fotos by Unsplash.

6 Gedanken zu “Welches Fett ist gut für dich und welches eher nicht

  1. Andreas Heiss schreibt:

    Hi Julia,

    gut recherchiert und zusammengefasst. Klar, Fett ist unbedingt notwendig und darf in keiner Diät fehlen. Hoffe die Zeiten sind vorbei, in welchen Frauen und Männer die Zufuhr auf Null geschraubt haben, in der Hoffnung so Körperfett zu verlieren – und gar nicht wissen was sie ihren Körper damit langfristig antun.

    Auch wenn noch ein Artikel von dir folgt, möchte ich doch kurz meine Erfahrung bzw. Empfehlung hier niederschreiben 🙂

    Ich empfehle immer 0,5 – 1,0g Fett pro Kilogramm Körpergewicht als Anhaltspunkt. Eine Frau mit 65kg sollte dann ungefähr 50g Fett am Tag konsumieren (über Fischöl, Olivenöl, Mandeln, Eier…). Egal ob Erhaltung des Körpergewichts, Zunahme oder Kaloriendefizit!

    Ich persönlich mache das auch schon seit Jahren so und komme damit sehr gut zurecht.

    lg Andi
    http://www.in-great-shape.com

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