Klassischer Liegestütz & Liegestützvarianten

In meinem letzten Workout Post habe ich dir meine fünf besten Übungen für deine Arme und Schultern gezeigt. Eine Übung davon, waren Liegestütz. Richtig gemacht, sorgen Liegestütz für einen definierten hinteren Oberarm (sprich Trizeps). Also für uns Frauen sehr gut, denn wer hat schon Lust auf diese fiesen kleinen Winkeärmchen?

Doch sind Liegestütz für uns Frauen besonders schwer. Das liegt daran, dass wir im Gegensatz zu Männern, nicht so ausgeprägt starke Muskeln im Oberkörper haben. Dafür sind meist unsere Beine stärker. So gleicht sich das aus.

Wollen wir aber Liegestütz richtig machen, damit wir das in unserm Trizeps spüren, müssen wir die engen Liegestütz machen, dabei ganz schön was beachten und natürlich fallen uns diese dann noch besonders schwer. Deswegen beschreibe ich dir heute, wie du einen Liegestütz richtig machst und zeige ein paar einfachere Alternativen zum klassischen Liegestütz, damit du trotzdem deine hinteren Oberarme trainieren kannst. Denn seien wir mal ehrlich, manchmal lässt unser Technik echt zu Wünschen übrig, oder?

Der klassische Liegestütz

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Der klassische Liegestütz wird nur auf Händen und Füßen gemacht. Keine Knie berühren den Boden. Wichtig dabei ist, dass du dich aus den Schulterblättern und dem unteren Rücken herausdrückst und dies die ganze Zeit beibehält, auch beim Absenken zum Boden. So beanspruchst du wirklich den Trizeps. Gehst du zum Boden runter, bleiben deine Ellenbogen nah am Körper. Sie zeigen nach hinten.

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So bald zu anfängst im Rücken durchzuhängen geh auf deine Knie. Hier kannst du für gewöhnlich doch ein paar machen. Auch hier gilt alles, wie beim klassischen Liegestütz. Schulterblätter und unterer Rücken streben Richtung Decke. Dein Bauch ist fest.

Ein-Bein-Liegestütz

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Eine lustige Variante ist der Liegestütz auf einem Bein bzw. -für uns- auf einem Knie. Bringe dafür das linke Bein ausgestreckt nach hinten. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, drücke dich aus den Schultern heraus und behalte den linken Fuß auf Hüfthöhe. Atme aus, beuge die Arme und führe die Brust zum Boden. (Wichtig! Nicht die Nase. Da bleibt nämlich gern der Po in der Luft. Das wollen wir nicht) Atme ein und drücke dich wieder nach oben.

Kobra-Liegestütz

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Diesen „Liegestütz“ können wir alle machen. Dies ist eine wirklich schöne und doch simple Variante des klassischen Liegestütz’.

Lege dich dazu auf den Bauch. Platziere deine Hände neben der Burst am Boden. Drücke deine Fußrückseiten und Oberschenkel in den Boden und dann presse deine Hände kräftig in den Boden. Hebe dein Brustbein nach vorne und oben an. Wichtig hierbei ist, dass du nicht aus dem Rücken heraus arbeitest, sondern wirklich die Hände in den Boden drückst und dich dadurch hochdrückst.

Wie kannst du den Liegestütz ansonsten noch üben?

Liegestütz III

Natürlich kannst du im Liegestütz nur besser werden, wenn du ihn kontinuierlich übst. Nur so wird man stärker und letztendlich besser darin. Mein Tipp ist: Dich ganz langsam abzulassen und dann kurz vor dem Boden zu stoppen. Halte hier noch ein paar Sekunden und lasse dich dann komplett auf den Boden ab. Komm dann irgendwie wieder hoch (Meist ist das hochkommen das Problem). Durch das langsame Ablassen und kurze Halten wirst du langsam aber kontinuierlich stärker, ohne dass dabei unbedingt deine Technik leiden muss. Probiere das mal aus und du wirst feststellen, dass du ganz langsam stärker wirst und dich sogar irgendwann mal hochdrücken kannst.

Liegestütz modifiziert III

Kennst du diese Liegestützalternativen schon? Wie viele schaffst du am Stück und wie lange hast du gebraucht, bist du deinen ersten richtigen machen konntest?

P.S. Mir hat Yoga sehr bei meinen Liegestützen geholfen. Die ständigen Chaturanga macht starke Arme 😉

2 Gedanken zu “Klassischer Liegestütz & Liegestützvarianten

  1. MissRainbow schreibt:

    Hey Julia! Ich habe bei Liegestützen ein Problem: Sobald ich mal ein paar mache, bekomme ich am nächsten Tag eine Entzündung in beiden Handgelenken. Das dauert dann oft 2 Wochen, weshalb ich Liegestütz erst einmal gelassen habe. Hast du vielleicht Tipps für mich, wie ich meine Handgelenke stärken kann? Auf den Fäusten tut es mir zu dolle weh… 😦
    Liebe Grüße und danke für die tollen Inspirationen!

    • juliajogs schreibt:

      Das hört sich in der Tat problematisch an und kann verstehen, dass Liegestütz auf den Fäusten keine tolle Alternative sind (Ich mag die nämlich auch nicht.)

      Bei manchem Menschen kann beim Abknicken der Hand die „Rinne“ (Karpartunnel) zwischen Daumenballen und äußerer Handballen die Nerven einklemmen bzw. abknicken, was wiederum zu Schmerzen führen kann und eventuell auch zu Entzündungen.

      Ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob du mit einer Stärkung der Handgelenke etwas bewirken kannst, da es eventuell ein anatomisches Problem ist (wenn es wirklich an einem zu engen Karpartunnel liegt). Das würde eventuell nur etwas bei Schmerzen im Hanglenk bringen (die hatte ich auch), was ein Zeichen für schwache Handgelenke sein kann. Eine Entzündung ist dann schon eine ganz andere Sache und etwas ernster.

      Ich würde dir daher eher raten alternative Übungen zu finden. Wie sieht es denn mit Dips aus? Hast du da auch diese Probleme?

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