Die 5 besten Arm- und Schulterübungen ohne Equipment

 

Man hat nicht immer irgendwelches Equipment zu Hause liegen, was man zum Sport verwenden kann. Wenn man auf Reisen ist hat man erst recht kein Schnickedöns parat. Meist hat man auf dem Hotelzimmer noch nicht mal 2 Wasserflaschen, die man als Hantel umfunktionieren könnte.

Um deine Arme und Schultern zu trainieren brauchst du aber nicht unbedingt irgendein Equipment! Es gibt einige tolle Übungen, für die du lediglich etwas freien Platz auf dem Boden und dein eigenes Körpergewicht benötigst. Meist sind die Ideen für solche Übungen aber begrenzt. Deswegen habe ich dir heute fünf der besten Arm- und Schulterübungen herausgesucht, für die du garantiert kein Zubehör brauchst. (Noch nicht mal einen Stuhl!)

Manche Übungen mögen vielleicht sehr leicht aussehen und wenig anstrengend aussehen, aber wenn du all diese Übungen jeweils für 50 Sekunden nach einander ausführst, brennt das ganz schön.

Arme kreisen

Arme kreisen

Strecke deine Arme zur Seite aus. Deine Handflächen zeigen entweder nach oben oder unten. Beginne nun deine gestreckten Arme minimal nach Vorne zu kreisen. Wirklich ganz kleine Kreise.

Nach 50 Sekunden änderst du die Richtung und kreist nun nach Hinten. Halte auch dies für 50 Sekunden durch.

Adlerarme

Adlerarme

So eine ähnlich Übung bzw. Haltung gibt es auch im Yoga. Dort nennen wir sie gern Adlerarme., verschlingen die Arme aber noch ineinander. Das machen wir in dieser Übung nicht. Bringe deine Unterarme vom Ellenbogen bis zur Handfläche zusammen. Halte deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Beginne nun –deine Unterarme zusammenpressendkleine pulsierende Bewegungen nach oben und unten zu machen. 50 Sekunden.

Liegestütz zum Unterarmstütz

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Die nächsten Übungen sind nicht nur super für deine Arme und Schultern, sondern auch für deine Bauchspannung. Den flachen Bauch bekommst du so gleich gratis!

Starte im Liegestütz. Drücke dich etwas aus den Schultern und dem unteren Rücken heraus, sodass du nicht durchhängst. Gehe nun auf einer Seite auf deinen Unterarm hinunter. Den anderen Arm setzt nun daneben, auch auf den Unterarm. Löse wieder eine Arm, setzte die Hand auf und drücke dich in die Liegestützposition. Gehe 25 Sekunden zu erst mit dem rechtem Arm als erstes nach Unten (und stehe mit diesem auch als erstes wieder auf), dann 25 Sekunden mit dem Linken.

Liegestütz zu Unterarmstütz

Modifiziere diese Übung, in dem du auf die Knie gehst.

Schulter berühren

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Du startest wieder in Liegestützposition. Löse nun deine rechte Hand und führe sie zur linken Schulter. Setze die rechte Hand wieder ab und wiederhole dies mit der linken Hand, in dem du diese zur rechten Schulter führst. 50 Sekunden.

Shoulder touch knie

Versuche deine Hüfte gerade zu lassen, sprich nicht mit dem Becken hin und her zu wackeln. Ist dies zu schwer geh auch hier auf deine Knie.

Liegestütze

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Selbstverständlich dürfen auch die klassischen Liegestütze nicht fehlen. Damit auch deine hinteren Oberarme etwas davon haben, halte deine Ellenbogen nah am Körper und führe sie stets nach hinten, wenn du die Brust zum Boden absenkst. Spürst du diese Übungen im oberen Rücken und nicht in den Armen, drücke dich mehr aus den Schulterblättern heraus und konzentriere dich mehr auf deinen Trizeps.

Du kannst die Übung auch auf deinen Knien ausführen, aber halte diese Übung ebenfalls für 50 Sekunden durch.

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Mache zirka 10 Sekunden zwischen jeder Übung Pause. So dauern alle Übungen zusammen knappe 6 Minuten (wenn du die erste Übung in zwei Richtungen ausführst). Mache nach dem Zirkel eine etwas längere Pause (30 bis 60 Sekunden) und wiederhole es noch ein bis zwei Mal.

Kennst du noch andere gute Übungen für deine Arme und Schultern, für welche du kein Equipment benötigst? Teile sie gern mit mir. Ich freue mich immer, wenn ich neue Übungen kennenlerne.

10 Gedanken zu “Die 5 besten Arm- und Schulterübungen ohne Equipment

  1. Andreas Heiss schreibt:

    Feiner Artikel – Super Ansatz!

    Was mir dazu noch einfällt:
    Die Liegestütz würde ich einmal weit machen (für Schulter und Brust) und einmal wirklich eng (rein für den Trizeps). Im Prinzip weitere Varianten zu deiner Vorstellung.

    Eine Hardcore-Methode für die Schulter wäre Schulterdrücken aus dem Handstand – aber das muss man erst mal hinbekommen 🙂

    Für den Bizeps könnte man stehend seinen Unterschenkel greifen und so Curls simulieren – sieht allerdings ein wenig komisch aus 🙂

    Ab jetzt wird es aber komplett ohne Equipment sehr schwierig! Ich würde wenigstens Therabänder mit einbauen – denn mit den Bändern lässt sich schon viel kreativer improvisieren.

    Lg Andi
    http://www.in-great-shape.com

    • juliajogs schreibt:

      Lieber Andi,

      vielen Dank für deinen zahlreichen Tipps. Die Übung, die Curls simulieren soll, kann ich mir gerade schwer vorstellen 😀 Hört sich aber witzig an.

      Schulterdrücken aus dem Handstand ist dann doch schon sehr fortgeschritten und schaffe ich selbst gerade so an der Wand 😉

      Therabänder sind eine super Sache. Aber manchmal vergisst man selbst die, wenn man auf Reisen ist. Würde aber -wie du schon sagst- die Übungen um eine Vielzahl erweitern

      LG Julia

  2. MissRainbow schreibt:

    Dankeschön liebe Julia! Ich trainiere generell nur mit meinem Körpergewicht und da gute Übungen zu finden, ist schwer. Eine weitere tolle Übung ist ja, einfach die Hände zusammenzupressen. Wenn man das ganze ungefähr eine Minute macht, wird das richtig anstrengend. Das Gute daran ist halt, dass man den Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen kann 🙂
    Liebe Grüße

  3. ... schreibt:

    Sind wirklich ein paar sehr gute Übungen. Kann sie nur weiterempfehlen, da ich sie selbst vom Kampfsporttraining kenne.
    Sehr schöner Artikel Danke 🙂

    Viele Grüße
    Lukas

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