Get ready for summer | Bench Workout Part 2

Nun rückt der Sommer endgültig näher. Die Sonne, das Meer (und somit auch der Bikini) ruft. Genau jetzt ist es ratsam an seine Joggingrunde noch ein knackiges Workout ranzuhängen. Denn (Achtung major truth bomb!!!) lange und ausgiebige Laufrunden lassen allein noch nicht das Fett schmelzen. Klar wirst du ein paar Pfunde verlieren, wenn du regelmäßig laufen gehst und deine Ernährung stimmt. Allerdings gibt dir Laufen allein nicht die knackige Silhouette, die du für den Strand vielleicht haben möchtest.

Push & Squat 7

Läufer sind nicht unbedingt immer gesund

Aber auch losgelöst vom Strand, sind die Langstreckenläufer nicht immer die Gesündesten unter uns. Viele haben nämlich gern das Problem von „skinny fat“. Hast du davon schon mal gehört? Das sind die schlanken Frauen (oder auch Männer) unter uns, die entweder von Sport noch nicht viel gehört haben (und trotzdem schlank aussehen) oder eben auch viele Läufer (die ausschließlich laufen). Die Mädels sehen zwar super schlank aus, aber vergleicht man deren Körperfettanteil mit einer, die Krafttraining macht und eventuell kräftiger aussieht, kann man böse überrascht werden. Das habe ich alles schon gesehen.

Dips2

Muskeln formen unseren Körper, können uns so schlanker aussehen lassen. Sie helfen dabei mehr Energie zu verbrennen und letztendlich auch dabei unser Fett zum Schmelzen zu bringen. Mehr Muskeln sind definitiv auch gesünder, als die gleiche Masse an Körperfett. Stimmt ihr mir zu?

Krafttraining ist für Läuferinnen wichtig

Deswegen sollten wir Läuferinnen das Krafttraining nicht außen vor lassen. Warum wir Frauen unbedingt Krafttraining machen sollten, kannst du hier noch mal ausführlich nachlesen. Das eigene Körpergewicht kann dabei oft schon ausreichen, um effektiv etwas für deine Muskeln zu tun. Hier findet ihr den ersten Teil des Bench Workouts. Heute bekommt ihr noch ein paar andere Übungen von mir, mit welchen ihr den ganzen Körper trainieren könnt. Und das allein nur mit einer Parkbank.

 

Das Bench Workout 2

3 Runden

15 Bench Burpees

15 Dips

50 Mountain Climbers

30 Step Ups (15 je Seite)

40 Scissors

  1. Bench Burpees

Du startest in einer Liegestütz an der Bank. Führst die Brust zur Bankkante und pushst dich wieder nach oben. Springe nun an die Bank heran. Von dort springst du auf die Bank in einen (mehr als) hüftweiten Squat. Steige runter und wiederhole dies 15 Mal.

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  1. Dips

Drehe dich mit dem Rücken zur Bank und stütze dich mit den Händen auf der Bank ab. Stelle die Füße unter den Knien auf und senke nun dein Gesäß nah an der Bank zum Boden, in dem du deine Ellenbogen beugst. Deine Ellenbogen zeigen dabei immer nach hinten. Deine Schultern bleiben tief. Drücke dich aus den Hinterarmen nach oben. Versuche dabei keinen Schwung aus den Beinen zu holen. Einzig die Arme arbeiten.

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Fortgeschritten: Strecke die Beine gerade nach Vorn aus.

Dips2

 

  1. Mountain Climbers

Du startest wieder in Liegestützposition an der Bank. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirkbelsäule und drücke bewusst deinen unteren Rücken sowie die Schulter heraus. So hältst du Spannung im ganzen Oberkörper. Ziehe nun in einem schnellen Tempo abwechselnd ein Knie Richtung Brust.

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  1. Step Ups

Stehe nah vor der Bank. Steige nun mit dem rechten Bein auf die Bank. Beim nächsten Mal mit dem linken Bein.

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  1. Scissors

Setze dich an die Kante der Bank. Stütze dich mit den Händen hinter dem Rücken auf der Bank ab, lehne dich leicht nach hinten und ziehe den Bauchnabel wieder Richtung Wirbelsäule. Strecke nun die Beine diagonal nach vorne. Führe das rechte Bein über das Linke, grätsche die Beine leicht und für nun das linke Bein über das Rechte. Wiederhole dies 40 Mal.

Bauch Scherenübung

Jetzt seid ihr dran! Besetzt beim nächsten Lauf eine Parkbank und gibt für drei Runden alles.

Wenn ihr andere und noch mehr solcher Workouts sehen wollt, schreibt es mir gern in die Kommentare. Ich möchte bei den Workouts gern mehr auf eure Wünsche eingehen. Immer her mit den Anregungen! xx J

12 Gedanken zu “Get ready for summer | Bench Workout Part 2

  1. Marina schreibt:

    Tolle Übungen! 🙂 das beweist mal wieder, dass man nicht immer ein Fitnessstudio braucht um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Mit dem richtigen Willen kann man von überall aus ein effektives Training starten.

  2. Timmy schreibt:

    Interessante Übungen. Vorallem sind sie schön dargestellt und für jeden nachvollziehbar. Muss ich in mein nächstes Workout mal mit rein nehmen und ausprobieren. Danke! 🙂

  3. sportfreund schreibt:

    Sehr toller Artikel, danke dafür! Die Übungen sind gut gewählt und stählern jeden Muskel am Körper;-) Nein im Ernst, jeder Muskel wird beansprucht und so entsteht eine gute Fitness. Zudem erreicht man einen optimalen Hormonhaushalt.
    Das Workout eignet sich auch für jene, die nicht viel Zeit haben und trotzdem nicht eingehen wollen! Weiter so.

    VG, Jon

  4. Felix schreibt:

    Hallo Julia,

    vielen Dank für die tolle Übersicht. Bodyweight Übungen mache ich gewöhnlich zu Hause. Da ich schon seit ein paar Jahren Inliner fahre kombiniere ich aber des Öfteren Laufeinheiten mit Skateintervallen. Also meistens eine kurze intensive Aufwärmrunde mit den Inlinern um den Block und dann 10 bis 15 Kilometer durch den Wald.

    Viele Grüße

    Felix

  5. Steffi schreibt:

    Sehr interessant! Ich jogge regelmäßig morgens auf nüchternen Magen und das bringt richtig was. Daß Laufen mit den Übungen zu versehen klingt abwechslungsreich 🙂 allerdings habe ich keine Bank oder ähnliches auf meinen Strecken :/

  6. Eschb schreibt:

    Wichtig sind auf jeden Fall beim Laufen auch der richtige Schuh und der richtige Laufstil. Wenn ich manche Menschen im Feld laufen sehen, tun mir die Gelenke schon beim Zuschauen weh… Und Fakt ist auch: Muskeln stärken unsere Gelenke – vor allem die Wirbelsäule braucht starken Halt, damit sich nicht irgendwann Beschwerden breit machen. Darum auch unbedingt immer Kräftigungsübungen einbauen – aber die Richtigen.. 😉

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