Lauf-ABC Teil 3 – mit Minibändern

Heute soll der dritte und letzte Teil meiner Lauf-ABC-Reihe folgen. Diesmal wirst du ein paar Übungen finden, welche du am besten mit Equipment ausführst. Aber keine Angst! Das wiegt keine Tonnen, sondern ist eigentlich super handlich und leicht. Die Rede ist von diesen kleinen elastischen Gummibändern, welche gerne auch ins Athletiktraining integriert werden.

Ich habe hierfür das Lady’s Kit von Let’s Bands verwendet. (Vor zirka zwei Jahren habe ich dir schon mal ein kleines Workout mit diesen Powerbänder gezeigt. Du kannst es hier inkl. kurzen Videos finden.) Ich nehme diese praktischen kleinen Bänder sehr gern mit auf meinem Lauf durch die Hauptstadt. Meine Lieblingsstrecke zeige ich Dir auf der Website von A&O. Sie haben eine coole interaktive Karte der Hauptstadt erstellt, wo du die besten Hotspots Berlin’s findest. Ich habe natürlich meine liebste Laufstrecke beigesteuert.

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Wenn du dir noch nicht sicher bist, warum du ein Lauf-ABC überhaupt in dein Lauftraining integrieren solltest, dann empfehle ich dir unbedingt den ersten Teil meiner Reihe zu lesen, in welchem du das nötige Wissen dazu bekommst.

Die ersten Übungen, für welche du kein Equipment irgendwelcher Art brauchst, kannst du dir im zweiten Teil anschauen. Ich nenne sie auch die Klassiker.

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Heute sollst du weitere tolle Übungen bekommen, die dir dabei helfen deine Lauftechnik zu schulen und deine Muskeln rund um deine Beine noch fitter fürs Laufen zu machen. Besonders deine Knie profitieren von den heutigen Übungen. Für die ersten zwei Übungen brauchst du allerdings noch kein Equipment.

Überkreuzlaufen

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Du läufst seitlich und überkreuzt dabei immer das rechte Bein vor das linke Bein und anschließend das linke Bein vor dem Rechten. Immer abwechselnd, so dass du in eine flüssige Bewegungsabfolge hinübergehst. Nehme dabei deine Arme mit, damit du besser die Balance halten kannst. Du musst dich bei dieser Übung etwas konzentrieren, damit du nicht über deine eigenen Füße stolperst. (Kann schon mal vorkommen) Vergiss nicht auch in die andere Richtung zu laufen.

Seitsprünge

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Diese Übung führst du wieder seitlich aus. Diesmal mache eine Schritt mit einem Fuß zur Seite und ziehe den anderen schnell und in einem kleinen Sprung zum anderen heran. Die Übung besteht also im Prinzip daraus, dass du deine Beine springend spreizt und wieder zusammenführst. So tust du deinen Bein Innen- und Außenseiten etwas Gutes, sowie deinen Knöcheln. Dein Rumpf bleibt bei der Übung stabil. Wenn du möchtest, kannst du die Arme gerne einsetzen und mitschwingen lassen.

Kniebeuge mit Band

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Steige in das Band und platziere es kurz oberhalb der Knie. Stelle die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Drücke deine Knie aktiv nach außen gegen das Band, wenn du dich nun tief nach unten hinten setzt (mindestens den Po auf Kniehöhe bringen). Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über deine Knöchel „hinausschießen“. Richte dich dann wieder auf und wiederhole für 15 Mal. Diese Übung ist grandios für schwache Knie! Mit dieser Übung stärkst du sie und tust ganz nebenbei noch etwas für ein knackiges Hinterteil.

Seitliches Gehen im Squat

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Du bindest dir das Band nun etwas oberhalb deiner Knöchel. Setzte dich wieder tief in einen Squat, wie oben beschrieben. Bleibe hier und fang nun an seitlich zu laufen, in dem du ein Bein wegspreizt, kurze Zeit in einer weiten Grätsche sitzt und dann den anderen Fuß anziehst. Das wiederholst du mehrere Male und läufst natürlich danach auch noch in die andere Richtung, so dass auch der andere Fuß ein Mal der „Führende“ war. Wichtig bei der Übung ist, dass du wirklich die ganz Zeit tief im Squat sitzen bleibst!

Der Entengang

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Die nächste Übung sieht vielleicht lustig aus und erinnert sehr an den Gang einer Ente. Deshalb nenne ich diese Übung gern den Entengang. Wieder setzt du dich tief in einen Squat. Diesmal läufst du nach vorne, hälst aber die Spannung im Band bzw. musst du gegen den Widerstand anlaufen. Bleibe auch hier die ganz Zeit tief sitzen.

Seitlich über Hindernisse

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Für diese Übung brauchst du alle drei der Minibänder, welche du nebeneinander in einem Abstand von ca. 50 cm auf den Boden legst. Du läufst nun schnell und dynamisch über die Hindernisse (Bänder), ohne dabei die Beine zu kreuzen oder die Bänder zu berühren. Hebe dabei die Knie nach Vorne an. Immer hin und her für 20 Sekunden ohne Pause. Wiederhole das drei bis fünf Mal.

Seitlauf2

Somit schließt sich die Lauf-ABC Reihe und ich hoffe du hast genug Input bekommen, um dieses in deine Läufe zu integrieren. Wie schon ein Mal erwähnt, bauchst du dafür nicht übermäßig viel Zeit einplanen. 10 Minuten sind schon völlig ausreichen. 20 Minuten sind natürlich super! Also ab in die Laufschuhe geschlüpft, die Bänder eingepackt und losgelaufen!

Lass mich doch auch gern wissen, wie du diese Übungen des Lauf-ABCs findest und ob du dir vorstellen kannst diese in deinen Lauf zu integrieren. Hast du Fragen oder Anregungen für Themen, über du gern mehr wissen möchtest? Dann schreibe mir auch gern das in die Kommentare oder schicke mir eine Mail an derjogblog@yahoo.de. Ich freue mich von dir zu lesen. xxJ

10 Gedanken zu “Lauf-ABC Teil 3 – mit Minibändern

  1. Ilayda schreibt:

    Wir machen solche Übungen immer beim Warmlaufen im Fußballtraining 🙂 der Entengang kommt immer besonders gut an xD

    • juliajogs schreibt:

      Liebe Lina, das ist super! Am besten ganz langsam anfangen und vielleicht nur 5 min joggen, 1min laufen und das für 20 min insgesamt. Du musst ja nicht gleich 5 km durchlaufen 😉

      Viel Erfolg beim Laufen. LG

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