Pump your run | Lauf-ABC Teil 2 – Die Klassiker (ohne Equipment)

Im ersten Teil der Lauf-ABC Serie habe ich euch einen kleine Einführung in die Materie gegeben. Solltest du den Artikel verpasst haben, empfehle ich dir ihn hier noch mal durchzulesen, bevor du dir Teil 2 vorknöpfst. Dort wird nämlich der Grundstein gelegt. Heute geht es sozusagen ans Eingemachte.

Ich stelle dir fünf Übungen vor. Das sind die Klassiker und können ganz ohne Equipment ausgeführt werden.

Los geht’s…

Jede Übung führst du zwei Mal durch. Starte am Anfang deiner Strecke (20 bis 40 Meter) mit der ersten Übung und trabe dann langsam zurück, um diese nochmals zu absolvieren, bevor du nach dem nächsten Zurücktraben, die nächste Übung beginnst.

Rückwärtslaufen

Rückwärslaufen

Wir fangen ganz einfach an und stellen alles ein Mal auf den Kopf bzw. laufen rückwärts. So ein kleiner Perspektivwechsel kann sehr effektiv sein und schult deine Koordination ungemein. Doch Achtung! Vergewissere dich, dass du freie Bahn hast. Dann brauchst du nicht krampfhaft deinen Kopf verdrehen und brauchst keine Angst haben gegen etwas gegen zu rennen.

Fußgelenksarbeit

Diese Übung mag vielleicht am Anfang etwas lustig aussehen. Sie ist allerdings richtig gut für deine Fußgelenke. Spätestens nach dieser Übung sind diese richtig aufgewärmt und geschmeidig.

Fußgelenksarbeit

Stelle dich auf die Zehnspitzen und versuche nun von der Zehenspitze zur Ferse hin abzurollen. (Jeder Fuß abwechselnd). Starte langsam und bleib auf der Stelle. Deine Zehenspitzen verlassen dabei fast nicht den Boden. Fange nach 30 Mal auf der Stelle langsam an, dich so fortzubewegen. Steigere langsam dein Tempo, aber achte auf deine Technik. Lieber langsam, dafür aber richtig.

Anfersen

Anfersen

Diese Übung sollte jeder noch vom Schulunterricht kennen. Beim Anfersen bringst du dein Bein oder eher deine Ferse zum Gesäß. Platziere dazu gern deine Hände kurz mal auf dem Gesäß, um zu testen, wie nah du wirklich mit den Fersen herankommst. Versuche aber möglichst deine Arme locker mitschwingen zu lassen. Versuche sehr dynamisch und schnell anzufersen und so vorwärts zu kommen.

Kniehebelauf

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf wird von vielen nicht wirklich gemocht. Er wird auch gern beim HIIT Workout eingesetzt, weil er den Puls so wunderbar zum rasen bringt und den Läufer zum Schwitzen. Außerdem trainierst du so auf einfache, aber effektive Weise deine Beinvorderseite. Ziehe hierzu deine Knie immer auf Hüfthöhe an. Versuche den Oberköprer möglich gerade zu lasse und nicht zu sehr nach Hinten zu lehnen.

Hopserlauf

Hopserlauf

Auch der sollte noch aus der Schulzeit bekannt sein. Ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber ich habe diesen geliebt und sicherlich auch das ein oder andere Mal außerhalb der Schule vollführt. Heute versetzt er mich regelmäßig in meine Kindheit zurück. Wie in einer Zeitmaschine, fühle ich mich frei und beschwingt. Wie damals. Heute weiß ich, dass er meine Absprungkraft um einiges erhöht und meinen Körper streckt.

Lasse hierfür den Oberkörper aufrecht und schaue immer gerade aus. Hüpfe nun mit einem Bein hoch (dieses Bein bleibt gestreckt) und ziehe das andere mit dem Knie nach oben. Das Absprungbein (gestrecktes Bein) landet wieder. Den nächsten Hops vollführt das zuvor gebeugte Bein. Nehme deine Arme bewusste mit und betone so deinen Hopserlauf. Immer der entgegengesetzte Arm geht nach vorn (rechtes Knie gebeugt, linker Arm geht nach vorn).

Hier muss dein Gehirn schon einiges koordinieren. Lasse dich also nicht entmutigen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Du wirst mit der Zeit immer besser.

Das waren die ersten fünf Übungen zum Lauf-ABC. Es sind die Klassiker, die auch in der Schule eingesetzt werden. Beim nächsten Mal wird es dann noch einen Tick komplizierter, aber natürlich immer noch machbar 😉 Dann zeige ich euch auch ein paar Übungen teilweise mit Equipment.

Testbericht ZPump Fusion 2.0

ZPump_nah

Zum Abschluss soll es aber noch meinen kleinen Testbericht vom ZPump Fusion 2.0 von Reebok geben, den mir netterweise Runners Point zur Verfügung gestellt hat.

Ich finde sie ganz schick, diese neuen Treter von Reebook, obwohl die Pumpvorrichtugn an den Seiten etwas gewöhnungsbedürftig herraus ragt. Cool daran ist aber, dass man damit die Außenseite des Schuhs leicht aufpumpen kann, sodass es etwas fester sitzt. Durch ein kleines Ventil, kann man die Luft auch wieder etwas ablassen.

Allerdings kann ich nicht behaupten, dass sich der Schuh an den Fuß anpasst und so einen festen Sitz ermöglicht. Ich habe von Hause aus sehr schmale Füße. Das Pumpen (bis zum Anschlag) bringt leider nicht all zu viel bei mir. Der Schuh sitzt immer noch locker, was besonders vorne zu merken ist. Dort ist er mir trotzdem noch zu weit. Da hilft nur, die Schnürsenkel ganz festzuziehen und das sieht dann leider nicht mehr wirklich schön aus, da die Schnürvorrichtung etwas anders als gewöhnlich ausschaut. Der Schuh schlägt Falten. Dadurch wird dieser Schuh leider nicht zu meinem Liebling.

ZPump_zu

Was hältst du von den fünf Übungen? Kannst du dir vorstellen sie in deinen nächsten Lauf einzubauen? Hinterlasse mir einen Kommentar. Ich freue mich von dir zu lesen 🙂

5 Gedanken zu “Pump your run | Lauf-ABC Teil 2 – Die Klassiker (ohne Equipment)

  1. Lieschen schreibt:

    Hallo Julia,

    seit Teil 1 habe ich schon sehnsüchtig auf Teil 2 gewartet 🙂 . Ich bin sonst häufig mal laufen gegangen, musste aber leider wegen eines Kreuzbandrisses ein Jahr aussetzen 😦 . Jetzt muss ich erst mal langsam wieder reinkommen, angefangen bei 10 Minuten. Und deshalb kommen die Übungen gerade so perfekt, denn wer zieht sich schon die Laufklamotten an, um gerade mal 10 Minuten laufen zu gehen?! So kann ich das Training beginnen und mich warm machen. Im Anschluss dann noch ein paar andere Übungen und die 30 Minuten sind voll. Danke!

    Lieben Gruß,
    das Lieschen

  2. Catharina Zeise schreibt:

    Super Übungen. Das Lauf-ABC werde ich mit integrieren. Ich fange gerade erst mit dem Laufen/Radfahren/Cardio an und Berichte auch darüber – Intervallläufe mit Lauf ABC gefallen mir. 🙂 Danke. Cathi

  3. Steff schreibt:

    Hallo Julia, ich finde deine Übungen passen perfekt zu meinem wöchentlichen Lauftraining. Ich gehe 3 – 4 mal die Woche laufen und da kann man diese gut integrieren. Viele Grüße Steffi

  4. Jonny schreibt:

    Hallo Julia, für ein perfektes HIIT-Training ist der „Kniehebelauf“ wirklich sehr effektiv. Aber auch in Kombi mit dem „Hopserlauf“ – z. B. jeweils 30 sec. im Wechsel kommt man ordentlich auf Touren! Danke für deine Tips! 🙂
    Gruß Jonny

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