Fußgewölbe massieren

Schwere Beine? Mein Tipp für Läufer

Jeder Läufer kennt die schweren Beine, die einem bei manchen Läufen quälen, die uns wahnsinnig langsam erscheinen lassen und den Lauf selbst mühsam. Diese Läufe erscheinen einem einfach nur schrecklich und gerade am Anfang sind es gerade diese Läufe, die uns vom Projekt „Laufen“ abschrecken können. Es gehört natürlich eine große Portion Motivation dazu, um dann am Ball zu bleiben. Aber auch etwas Wissen kann nicht schaden. Die geballte Power an Beiden liefert dir das E-Book von Mandy und Carina. Ich gebe zu, dass ich es selbst nicht gelesen habe. Allerdings habe ich die ganzen Kommentare anderer erfahrener Blogger zu diesem Buch gelesen und die waren durchweg positiv. Auch das Inhaltsverzeichnis überzeugt. Auch an Trainingsplänen soll es nicht fehlen. Man bekommt also einiges geboten für sein Geld.

Wer sich das Geld erst Mal sparen möchte, für den habe ich noch einen anderen Tipp: Es gibt ein kostenloses E-Book von Otto, was ich sogar als Printausgabe habe. Wer gerade am Anfang steht, unbedingt Laufen möchte und noch einige Fragen hat, kann auch erst Mal hier reinschauen und sich nützliche Tipps holen. Wer meine Printausgabe möchte, der schickt mir einfach eine Mail an derjogblog@yahoo.de. Die erste Mail bekommt es.

…nun aber zurück zum eigentlichen Thema: Die schweren Läuferbeine. Meistens ist es nur ein Gefühl. Und ich sage, dass man sich nicht immer „leicht“ fühlen muss. Das ist ganz normal. Doch können wir etwas tun, um am nächsten Tag besser und leichter zu laufen.

Das Wundermittel nennt sich „Foam Rolling“

Blackrole Mini und Tennisball

Damit meine ich die harten Rollen (viele kennen sie unter dem Markennamen Blackrole), die unsere Faszien massieren. Und das ist auch schon das ganze Geheimnis. Es erscheint so simpel, aber das ist wirklich schon alles, was manchmal einen großen Unterschied machen kann. Nun haben sich schon sämtliche Blogger mit der Blackrole beschäftigt und man findet mittlerweile viele Anleitungen diese richtig zu verwenden. Deswegen folgt hier auch nur eine Empfehlung für eine kleine Anleitung, die meine Bloggerfreunde von A Beautiful Simplicity zusammengestellt haben. Besonderer Fokus liegt hier auf den Beinen. Genau, was wir Läufer (und auch nicht Läufer) wollen.

Die vernachlässigten Körperteile: Unsere Füße

Wir wollen uns heute auf die Füße konzentrieren. Diese vernachlässigten kleinen Anhängsel an unseren Beinen. Zu Unrecht, denn genau diese tragen unser komplettes Körpergewicht und bringen uns von A nach B. Sie müssen täglich extrem viel Last aushalten und sind von etlichen Knochen und kleinen Muskeln durchzogen. Jeder der schon mal einen Städtetrip an einem Wochenende gemacht hat, weiß, wie sehr Füße nach einem Tag mit nur Laufen schmerzen können.

Aber auch, wenn wir nicht mehr so viel laufen, können Füße doch sehr schnell verspannt sein. Aus diesem Grund vernachlässige ich meine Füße schon lange nicht mehr. Auch sie werden in meiner Blackrole-Routine beachtet, nachdem ich bei einem Workshop im Yogatribe in Berlin darauf aufmerksam gemacht wurde. Dort habe ich viele Tricks gelernt. Die empfinde ich als so gut, dass ich sie unbedingt mit euch teilen muss. Denn sie sind für jeden Läufer eine Wohltat. Dafür verwende ich eine Mini Blackroll und/oder einen Tennisball. Zehn mal hin und her sind dabei immer ein guter Anhaltspunkt. Aber gerne auch mehr, wenn du merkst, dass du es brauchst.

Fußgewölbe massieren

Die Fußrückseite:

Stelle dich auf die kleine Blackrole oder den Tennisball und rolle mit dem leichten Druck mit einem Fuß darüber. Dabei deckst du ungefähr den Bereich deines Fußgewölbes ab. Mache sehr schnelle Bewegungen und lasse dabei deinen Fußballen und die Ferse aus (10x). Werde langsamer und versuche nun auch über deine Ferse und deinen Fußballen zu fahren. Erwischst du einen Punkt, der besonders weh tut: Bleibe dort und gebe leichten Druck auf diese Stelle. Danach rollst du noch mal über die gesamte Fußrückseite.

Fußinnenkante

Fußaußenkante

Die Fußaußen- und innenkante:

Eine für mich sehr schmerzhafte Angelegenheit, aber auch eine der Effektivsten. Drehe deinen Fuß auf die Außenkante und rolle mit dieser über die Rolle. Besonders dort merke ich, dass da etwas „verklebt“ zu sein scheint. Rolle einige Male über die Fußaußenkante. Drehe dann dein Fuß so, dass die Fußinnenseite auf der Rolle liegt und rolle auch hier einige Male darüber.

Die Ferse massieren

Die Ferse:

Platziere dich so auf der Rolle oder dem Tennisball, dass er genau auf Anfang der Ferse liegt. Dies kann auch ein sehr schmerzhafter Punkt sein. Bleibe dort und gibt viel Druck auf diese Stelle, in dem du z.B. deinen Standfuß kurz abhebst.

Tennisball greifen

Ballen und Zehen:

Für diese Übung brauchst du definitiv einen Tennisball. Lege diesen unter deinen Fußballen und versuche ihn zu greifen. Dabei sollst du nicht vorrangig deine Zehen einkrallen bzw. mit diesen arbeiten, sondern es geht darum deinen Fußballen zu aktivieren. Versuche also deinen Fußballen „aufzuspannen“ und den Ball zu umschließen. Lasse wieder locker. Mache auch dies 10 Mal.

Habt ihr noch andere Tipps und Tricks, wie ihr eure müden Füße in Schwung bringt? Oder habt ihr Wünsche und Anregungen, über was ich beim nächsten Mal schreiben soll? Dann schreibt mir das einfach unten in die Kommentare. xxJ

2 Gedanken zu “Schwere Beine? Mein Tipp für Läufer

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