Bauch weg mit Sport? Meine liebsten Bauchübungen

Hallo meine Lieben,

natürlich soll es hier immer mal wieder ein kleines Workout geben, was ihr schnell in euren Tag integrieren könnt. Diesmal dreht sich alles um die Bauchregion. Mein letztes Workout war ja ein Ganzkörperworkout und auch auf Madison Coco habe ich ein solches veröffentlicht. (Kennt ihr Madison Coco schon? Es ist ein wirklich cooles Online Magazin mit Blog-Charakter, wo diverse Blogger fleißig Artikel für euch schreiben. Ein Blogazine.). Ich bin in der Regel immer dafür den ganzen Körper zu trainieren. Aber wer gerne in einen zweier oder dreier Split trainiert, trainiert die einzelnen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen. Am Ende der Woche hat man dann trotzdem den ganzen Körper trainiert. Dazu braucht man aber einen guten Trainingsplan, um am Ball zu bleiben und Erfolge zu sehen. Im Internet kann man sich dazu viele Anregungen und Tipps holen. So habe ich z.B. eine kleine Anleitung für die Zusammenstellung eines Trainingsplan auf sportscheck.com gefunden.

Auch Mark von MarathonFitness stellt euch ein tollen Trainingsplan für zu Hause zusammen, bei welchem ihr kein Equipment braucht.

Ein anderes sehr geliebtes Tool von mir ist die Nike+ Training Club App. Hier könnt ihr anhand eures Ziels zwischen verschiedenen Workouts (unterschiedlicher Länge) wählen und sogar einen Trainingsplan erstellen. Allerdings ist das Manko dieser App, dass so manches Equipment vorrausgesetzt wird. Das hat man halt nicht unbedingt immer daheim. Doch nun zurück zum eigentlichen Thema…

Warum es nichts bringt sich nur auf die Problemzonen zu konzentrieren

Es scheint noch nicht zu allen durchgedrungen zu sein und das Gerücht man könne durch spezielle Übungen die Problemzonen schlank trainieren, hält sich hartnäckig. Als Fitnesstrainerin werde ich oft danach gefragt und meine Antwort lautet IMMER „Das ist nicht möglich“. Meist stören einen die kleinen Fettpolster an den Problemzonen, die je nach Körpertyp woanders liegen können. Bei manchen ist es der Bauch und bei den meisten anderen Damen sind es die Beine. Wenn du dich nun nur auf diese eine Region konzentrierst und gezielt Übungen dafür anwendest, ist das erst mal nicht schlecht, wird dir aber alleine keine langfristigen Erfolge bringen.

Wie „bekämpfst“ du am besten deine Problemzonen

Bauch Workout

Fakt ist, dass du insgesamt deinen Körperfettanteil runterbringen musst, um auch deine „Problemzonen“ schlanker erscheinen zu lassen. Ich weiß, meistens tut sich an unseren Problemzonen als letztes etwas. Aber daran können wir leider nicht viel ändern.

Fakt ist auch, dass du mit Kraftübungen in dieser Region alleine, sie nicht schlanker trainieren wirst. Nehmen wir den Bauch. Es ist immer gut eine stabile und kräftige Mitte zu haben, deswegen bin ich auch immer dafür den ganzen Rumpf zu kräftigen. Allerdings bringen dir noch so viele gut trainierte Bauchmuskeln nichts, wenn da die ganze Zeit eine „kleine“ Schicht Körperfett drüber sitzt. Damit man diese Muskeln ansatzweise erkennen kann, muss dieses Fett reduziert werden und Crunches allein tun das nicht.

Besser ist es also auch zwei bis drei Cardioeinheiten in sein Training mit einzubauen und viele Workouts zu machen, die auch die Fettverbrennung effektiv ankurbelt. Mein Ganzkörperworkout eignet sich dafür übrigens schon mal sehr gut. Plyo-Training (Plyometrics), ist mein absoluter Favorit. Viele Sprünge und explosive Bewegungen heizen ordentlich ein und verlangen einiges an Koordination, Ausdauer und Kraft.

Aber ein Bauch-Workout lohnt sich immer. Ihr könnt z.B. Bauchübungen nach jeder Cardioeinheit dranhängen, fühlt ihr euch noch voller Energie. Mein kleiner Bauchzirkel dauert an sich nur 15 Minuten, bringt deine Bauchmuskeln aber ordentlich zum Brennen.

 Dein 15 Minuten Bauch-Training

Jede Übung für 50 Sekunden (wenn 2 Seiten, 30s pro Seite)

10 Sekunden Pause

Insgesamt 3 Runden 

Flutter Kicks

Flutter Kicks

 Flutter Kicks Du liegst auf dem Rücken. Deine Beine und Arme sind lang gestreckt. Alternativ kannst du deine Hände unter deine Hüfte legen. Das kann angenehmer im unteren Rücken sein. Hebe nun deine ausgestreckten Beine in die Luft. Je tiefer du gehst desto schwieriger ist es diese zu halten und dein bauch wird mehr beansprucht. Gehe allerdings nur so tief, wie dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt! Abwechselnd nun ein Fuß nach oben und den anderen nach unten bewegen. Kleine Bewegungen reichen hier meist schon.

V-Tuck Sit ups

V-Tuck Sit ups

V-Tuck Sit ups: Starte auch hier wieder auf dem Rücken liegend. Arme und Beine sind lang. Bringe nun deine Arme gestreckt nach vorne über deinen Kopf und richte dich dabei auf. Gleichzeitig ziehst du die Knie an. Komme mit dem Oberkörper aufrecht. Am Ende bilden deine Oberschenkeln und dein Oberkörper ein „V“. Als Alternative kannst du den Oberkörper auch auf dem Boden lassen. Komme dann nur wie in einem „Crunch“ mit dem Brustkorb nach oben. Deine Knie ziehst du dann mehr zur Brust hin.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben

Seitliches Bein heben Du liegst nun auf der Seite. Platziere dich eher auf deine eine Gesäßhälfte anstatt auf deinen Hüftknochen. (Ist einfach angenehmer). Strecke deine Beine nun lang und etwas diagonal nach vorne. Mache deinen Bauch ganz fest und aus dem Bauchmuskeln heraus, hebe nun beide Beine vom Boden ab. Senke sie wieder. 

Side Plank + Hip Dip

Side Plank + Hip Dip Von der Seite aus liegend, kommst du in den seitlichen Unterarmstütz. Achte darauf, dass dein Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Dein Gesäß befindet sich in einer Linie mit Füßen und Schultern. Deine Mitte ist ganz fest. Ziehe auch deine untere Schulter vom Ohr weg. Verkrampfe nicht. Von hier aus senkst du die Hüfte ab, aber nicht absetzten. Komme wieder nach oben und strecke deine Hüfte so weit es geht nach oben. Alternativ: Setze das unter Knie ab.

Plank Variation

Plank Variation Komme nun auf deine Unterarme. Auch hier wieder darauf achten, dass deine Ellenbogen unter deinen Schulter sind. Dein Po ist in einer diagonalen Linie mit deinen Füßen und Schulter. Dein Bauch ist ganz fest. Nun schiebe dich mit den Zehenspitzen nach vorne. Deine Schulter sind nun vor den Ellenbogengelenken. Komme wieder zurück. Das wiederholst du, bis die 50s um sind. Alternativ kannst du auch im normalen Unterarmstütz bleiben ohne die Vorwärtsbewegung.

So meine Lieben, in 5 Minuten habt ihr die Runde ein Mal durch. Jetzt nur noch 2 Mal und euer Bauch kommt so richtig zum Brennen. Hinterlass mir einen Kommentar und berichte von deinen Erfahrungen. Ich freu mich von dir zu hören. xxJ

Fotos geschossen von Hella von Advance your Style. 

10 Gedanken zu “Bauch weg mit Sport? Meine liebsten Bauchübungen

  1. Michael schreibt:

    Hi Julia,
    15min Bauchtraining sind mir persönlich schon wieder zu viel. Ein paar Planks sind immer gut und wenn ich im Studio trainiere, mache ich noch Beinheben an der Klimmzugstange. Wenn man ansonsten die großen und komplexen Übungen mit Gewichten macht, wird der Bauch sowieso immer mit trainiert, weshalb ich isoliert nicht mehr viel für das Sixpack machen muss.
    Gruß Micha

  2. Renate Bock schreibt:

    Ja diese Übungen sind sehr effektive und ich nutze sie auch. Ein sehr schöner und gut gestalteter Blog. Danke und mach weiter so. Ich habe für mich auch BodyClub24 entdeckt Fitnesstraining und Geld verdienen, das solltes Du Dier mal ansehen.

  3. Ingrid Schlieske schreibt:

    Ich empfehle Fußreflexzonenmassage gegen schwere Beine und um den gesamten Organismus zu beleben.
    Darf ich bei der Gelegenheit auch meine beiden neuen Selbsthilfebücher Japanisches Heilströmen PRAXISBUCH und die kleinere Schwester HAUSAPOTHEKE Japanisches Heilströmen, vorstellen. Viele Fotos dokumentieren, was man ohne Vorkenntnisse direkt selbst tun kann. Derweil liebe Grüße aus Berlin und Gratulation zum schönen BLOG:

  4. Michael schreibt:

    Toller Blog und guter Artikel. Ich bin selber Ernährungsberater mit Fitnesstrainer A Lizenz. Oft werde ich nach speziellen Übungen für die Problemzonen gefragt. Du hast natürlich völlig recht, die bekommt man am Besten mit einer Reduzierung des gesamten Körperfettanteils weg. Doch was man machen kann ist, durch spezielles Muskeltraining bestimmte Bereiche stärker ausprägen und straffer machen.

    Ich mache selber kein Bauchmuskeltraining, weil es für mich Zeitverschwendung ist, doch werde ich immer nach der besten Bauchübung gefragt. Mein Kommentar, „Abs are made in the kitchen“, also das Sixpack wird in der Küche gemacht. Ein gesunder Ernährungsplan ist mit 70-80% beteiligt am Erfolg.

    Beste Grüße

    Michael

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