5 Dinge, die du wissen solltest bevor du draußen Laufen gehst

Die ersten Sonnenstrahlen lassen sich wieder blicken, die Vögel zwitschern und nach und nach wird alles wieder etwas grüner. Da ist es nicht verwunderlich, dass so einige sich vom Laufband in die freie Natur trauen, hat man doch einen viel schöneren Ausblick. Aber mit dem Laufen draußen können sich auch Verletzungen einschleichen, Frustrationen breit machen oder Erwartungen nicht eintreffen. Geh auf Nummer sicher und mache das Beste aus deinen ersten Outdoor-Läufen, mit meinen Tipps für’s Laufen an der frischen Luft.

 1. Starte langsam

Wenn du Laufanfänger bist oder dich bis jetzt nicht vom Laufband getraut hast, musst du damit rechnen, dass dir das Laufen ganz schön hart vorkommen kann. Besonders, wenn du es gewohnt bist auf dem Laufband zu laufen. Deine Muskeln müssen mehr arbeiten, um deinen Körper vorwärts zu bewegen, weil du nun keine entgegengesetzte Schwungkraft des Laufbands mehr unter den Füßen hast. Außerdem müssen sich deine Gelenke auch erst ein Mal an den harten und meist unebenen Boden gewöhnen. Gebe deinem Körper also etwas Zeit und sprinte nicht sofort los. Selbst, wenn du bereits auf dem Laufband so einige Kilometer in einem bestimmten Tempo zurückgelegt hast. Halte deine Läufe kürzer und langsamer, damit sich dein Körper an die etwas andere Belastung gewöhnen kann. Wenn dein Körper sich dann nach und nach daran gewöhnt hat, kannst du deine Läufe auch getrost ausweiten und beschleunigen 😉 Außerdem kannst du deine Gelenke auch gut an das Outdoor Training „gewöhnen“, wenn du erst einmal auf etwas weicheren Untergrund rennst, als gleich auf harten Asphalt. Das können z.B. Waldwege sein oder gar eine Laufbahn.

2. Laufe dort, wo viele laufen

Ich kenne so einige Experten, de sich leicht verirren oder die Orientierung verlieren. Wenn du also zum ersten Mal draußen Laufen gehst, solltest du das ohne die Sorge machen auf halben Wege verloren zu gehen. Frage deine Freunde nach ihren Lieblingsstrecken, schaue im Internet nach bekannten Laufstrecken oder schließe dich gar einer Laufgruppe an (mehr dazu in Tipp 3). Manche Laufstrecken sind viel belaufen und manchmal sogar beleuchtet. So kann dir fast nichts passieren und du solltest ganz sicher wieder nach Hause kommen. Solltest du dich dabei unwohl fühlen eine neue Strecke sofort zu laufen, probiere doch mal aus, diese vorher abzugehen oder frage einen Freund, ob er dich begleitet.

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3. Schließe dich einer Laufgruppe an

Ich denke, Laufgruppen gibt es zur Genüge. Man muss sie nur finden bzw. die, die zu einem passt. In den meisten großen Städten gibt es organisierte Lauftreffs, die den Einstieg um einiges leichter machen. So triffst du Leute, die dich motivieren, mit denen du dich austauschen kannst und die eventuell sogar deine Freunde werden. Nike z.B. bietet in Hamburg, Leipzig, München und Berlin (aber auch Wien) für Mädels den sogenannten Club der Töchter an. Dort könnt ihr euch zusammenfinden und gemeinsam laufen gehen. In Berlin gibt es sogar diverse Botschafterinnen dieses Clubs (mich mit eingeschlossen 😉 ), die euch zusätzlich motivieren und euch mit reichlich Infos vom Nike Training Club versorgen. Mehrmals wöchentlich bietet Nike sogar organisierte Läufe mit Trainern an (teils mit coolen Beats), die euch fordern und eure Lauftechnik schulen, wenn z.B. ein Lauf-ABC oder Treppentraining eingeworfen wird. Das ist eine wirklich coole Sache und diese Chance solltet ihr wirklich nutzen. Auch Männer kommen hier natürlich nicht zu kurz. Mit der Gruppe 789 Runners, bietet Nike auch für Männer in Berlin die Möglichkeit mit einem Trainer und anderen begeisterten Läufern laufen zu gehen.

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Und falls hier ein paar Mädels aus Berlin dabei sind, die gerne in Schöneberg-Tempelhof laufen gehen möchten und das nicht gerne alleine tun, könnt ihr euch bei mir melden (derjogblog@yahoo.de) und ich lade euch in meine exklusive Facebook-Gruppe ein 😉 Na, klingt das cool? Vielleicht habt ihr sogar das Glück am Kick Off Run nächste Woche teilzunehmen 🙂 Falls ihr eher in einem anderem Bezirk in Berlin wohn, schreibt mir trotzdem. Ich vermittle euch dann an eine unserer tollen Mädels weiter, die euch an die Hand nehmen 😉

 4. Einfach nur Laufen reicht oft nicht

Wer denkt Laufen wäre ganz einfach und beinhaltet lediglich einen Fuß vor den anderen zu setzten, liegt ganz falsch. Zum Laufen gehört noch sehr viel dazu. Zum Beispiel sollte eine kleines Warm-Up oder Cool Down in deinem Programm enthalten sein. Auf dem Laufband geht es ganz leicht einzustellen, draußen vergessen wir das aber meistens. Als Warm-Up könntest du z.B. 5 Minuten in einem schnellen Tempo gehen und dich langsam an dein normales Lauftempo herantasten. Als Cool Down hat sich bewährt immer langsamer zu werden und am Ende „auszugehen“ und sich danach kurz zu dehnen. So kannst du Verletzungen vorbeugen. Außerdem vergessen Läufer häufig das Krafttraining. Krafttraining kann die Gelenke und Muskeln in den Beinen besser auf Challenges beim Laufen vorbereiten und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Auch der Oberkörper möchte gestärkt werden. Der wird beim Laufen ja nun mal sogar nicht beansprucht. Arme mitschwingen, zählt nicht!

5. Manchmal braucht dein Fuß einfach Unterstützung

Falls du dich mit schmerzenden Gelenken beim Laufen wiederfindest, besonders in den Knien, rate ich dir eine Laufanalyse machen zu lassen. Das kannst du in fast jedem gut ausgestatteten Sportgeschäft tun. Ich musste leider auch feststellen, dass mir die Knie beim Laufen schmerzen. Das kannte ich von früher nicht. Eine Laufanalyse ergab, dass ich leicht Überproniere (bedeutet, dass ich leicht nach Innen wegknicke, wie so viele andere auch) und ich einen stabileren Schuh benötige, der mich da etwas unterstützt. Mein Neutralschuh konnte dies leider nicht. Und siehe da, seid dem ich in meinen neuen Schuhen laufe, sind meine Knie wieder schmerzfrei 🙂 Sollte das nichts helfen, rate ich dir zu einen Spezialisten zu gehen und das checken zu lassen.

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So, jetzt habe ihr viel über das Laufen an der frischn Luft gehört. Jetzt heißt es Laufschuhe schnüren, Ratschläge befolgen und loslaufen 😉 xoxo

13 Gedanken zu “5 Dinge, die du wissen solltest bevor du draußen Laufen gehst

  1. The FOOT TRAINER schreibt:

    I most cases knee problems come from the false technique from running or the false running shoes. When you run flat footed, the feet and knees over pronate 15-20x more than they should! If you run forefooted, 35-40x more than they should. Many people get incorrect shoes from running on treadmills false, or have never ran on one. It is so important than you have the correct shoe for you for your foot type, size, form, weight class and terrain you will be running on. Many people buy too small which forces the runners to adapt inwards or outwards. If you overpronated you will find your knee issues will be inside of your knee. If you rotate outwards in the uproll faze you will notice tension on the outer knee and tightness right up to the ischias and lower back! Too many supported shoes are sold through incorrect running and treadmills. Everyone is different and also left and right! This is why it is good in most cases to use a neutral shoe with an orthotic. But supported shoes and orthotics are a BIG NO GO!!! This is 3x the support (by most classic orthopedic orthotics) than normal and will force you outwards by walking and running! The person making the orthotics MUST ask for the shoes, and understand what shoe he or she has in the hands. Here lies a very big problem, many of these experts don’t understand when they have a supported shoe in the hands (for instance…Salomon had 2 different black colors in a few shoes where the support is), then knee problems are programmed from here! I have seen it all, people running in indoor soccer shoes, 10year old shoes, Chucks or AllStars, leasure shoes and more, and they wonder why they have health issues! Even Nike Free has come very popular, but this is a training shoe and not a main running shoe. It is very soft but has no sidewards stability and is made for concentrated running and working on technique, It has become a fashion now and many people are starting to run with this shoe as well. A very big no go is someone with a pronation problem and this shoe! Most important is …..What your goal and purpose by running, for fitness, health, sprinting, long distance, this plays a roll also in technique. Find the correct shoe for you and hoe to use it!
    The FOOT TRAINER …. The Pro’s choice! http://www.thefoottrainer.de

  2. aleisius schreibt:

    Ein toller Artikel und Leitfaden. Gemeinsam in der Gruppe zu laufen macht wirklich viel mehr Spaß. Was ich persönlich auch immer empfehlen kann um fit zu bleiben ist Trampolin Springen.
    Das macht ebenfalls sehr viel Spaß und man trainiert damit den ganzen Körper. Vielleicht schreiben Sie ja darüber auch mal einen Artikel.
    MfG,
    Alexander

    • juliajogs schreibt:

      Lieber Alexander, ich kann mir gut vorstellen, dass Trampolin springen sehr viel Spaß macht. Sollte ich es mal ausprobieren, werde ich bestimmt darüber berichten 😉

  3. Denis schreibt:

    Schöner Beitrag,
    Es muss gar nicht so anstrengend sein, wenn man sein Idealgewicht halten möchte. Eine Runde laufen kann wirklich jeder einmal am Tag. Ich danke dir für deine hilfreichen Tipps.

  4. gesundjedentag schreibt:

    Danke für den tollen Artikel! Ich habe selber erst vor kurzen mit dem Joggen angefangen und finde deine Tipps sehr hilfreich. Und ich bin ganz deiner Meinung, dass Laufen in einer Gruppe mehr Spaß macht. Außerdem finde ich es motivierender, weil man sich irgendwie auch gegenseitig antreibt. Ich merke auch schon, dass ich etwas mehr Ausdauer habe und das motiviert mich weiter zu machen.

  5. ellawayfarer schreibt:

    Sehr cooler Blog! Motivieren! Ich folge dir gleich mal 😉
    Super Tips! Ich habe auch gerade angefangen zu laufen (bin aber eher der Einzel-Läufer) und teile es dann meist in ca. 5 Parts ein, wobei ich walken und joggen abwechsle. So bleibt der Körper noch in Bewegung und auch ein Nicht-Profi hält lang durch 😉

    • juliajogs schreibt:

      Danke 🙂 Und das ist vollkommen in Ordnung walken und joggen abzuwechseln 🙂 Man kann sich immer (langsam) steigern. Ich war heute z.B. auch eher eine Runde Walken anstatt zu joggen 😉

  6. Sarah schreibt:

    Ich hab mich, auch wegen der kalten Temperaturen derzeit im Winter, auch entschieden Laufbänder auszutesten. Außerdem erfreuen sie sich ja einer enormen Beliebtheit als Trainingsgeräte im Fitness-Studio oder für das Fitnesstraining zu Hause. Einen Vorteil, den ich mir hab Sagen lassen ist, dass der Bewegungsablauf beim Laufen auf dem Laufband eher „natürlicher“ sein soll als beim laufen in der Natur (weil man eben eine glatte Oberfläche hat und dadurch auch das Verletzungsrisiko minimiert wird). Dadurch gewöhnt man sich dann nach einer gewissen Zeit auf dem Laufband und man kann dadurch (angeblich .. so ist mir von Trainingskollegen/innen) gesagt worden, dass ich einen sehr großen Teil meiner Muskulatur besser einsetzen kann. So soll ich einen verbesserten und sehr starken Trainingseffekt bekommen .. also besser als in „der Natur“. Ob das stimmt oder nicht weiß ich nicht aber es wäre toll, wenn mir eine fachkundige Person darüber Aufschluss geben könnte, bevor ich mich endgültig dazu entscheiden sollte, mir ein doch sehr teures Laufband zu kaufen.

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