Pimp your Run mit HIIT

Kennt ihr das, da läuft man immer regelmäßig und fleißig im gleichem Tempo seine Runde, aber das war es dann auch schon. Man wird nicht schneller, am Körper verändert sich eh schon lange nichts mehr (dabei hätte man doch so gerne alles wieder etwas straffer), und so langsam wird es auch langweilig.

Da hilft nur eines: Abwechslung!
Um weiter zu kommen -in allen oben genannten Bereichen- muss der Körper gefordert werden. Er benötigt neue Reize, denn unser Körper ist Meister im Anpassen. Er stellt sich auf alles ein, um mit möglichst wenig Aufwand und Energie ans Ziel zu kommen. Unser Körper ist schlau und arbeitet effizient. Nur erreichen wir so nicht unsere Ziele besser, schneller und straffer zu werden. Wollen wir also vorankommen, müssen wir etwas verändern!

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Pimp your Run!
Wie wäre es mit einem knackigen High Intensity Interval Training (kurz: HIIT)? Das bringt uns und unseren Körper auf Hochtouren. HIIT beim Joggen bedeutet ganz einfach gesagt ein paar Sprints einzulegen, allerdings mit Systematik. Bei einem HIIT Workout wechseln sich hochintensive Sprintphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen ab. In den hochintensiven Phasen heizt du deinen Kreislauf ordentlich ein. Das bedeutet dann aber auch in diesen Sekunden alles zu geben. Es sollte ein Tempo sein, dass du nicht lange durchhalten würdest. Klar, das ist super anstrengend, aber HIIT machst du in der Regel auch nur ca. 20-30 Minuten (inklusive Warm up und Cool down) an zwei bis drei Tagen die Woche.

Wie läuft ein HIIT workout up ab?

  • ein gutes Warm up sollte sein! 5-10 Minuten lockeres Einlaufen genügen vollkommen
  •  Hochintensive Phase: In dieser Phase gehst du an deine Belastungsgrenze. Für 15 Sekunden (das reicht am Anfang vollkommen aus und kann später gesteigert werden) gibst du alles, was geht
  • Erholungsphase: Hier fällst du wieder in einen lockeren Lauf. Diese Phase sollte ungefähr viermal länger andauern, als die Belastungsphase. Das gilt besonders für Einsteiger.
  • Alles auf Anfang: Anschließend beginnst du den Zyklus wieder mit einer erneuten hochintensiven Phase usw.
  • Cool Down: Lockeres Auslaufen

Hier ein Trainingsbeispiel für Einsteiger:

HIIT Trainingsplan für EinsteigerWenn du das Gefühl hast, dass 15 Sekunden Sprinten für dich zu einfach ist, kannst du die Phase ausdehnen auf z.B. 30/30

Was bringt HIIT?
Diese Art von Training ist sehr fordernd und extrem effektiv. Der Nachbrenneffekt ist, wie bei allen sportlichen Aktivitäten, vorhanden, hält allerdings bis zu 48 Stunden an. Das bedeutet, dass unser Metabolismus noch bis zu zwei Tage nach dem Training auf Hochtouren läuft. Mehr Fett wird verbrannt, auch wenn wir eigentlich nichts mehr tun. Wow! Außerdem wird durch das Sprinttraining das Muskelwachstum angeregt. Das passiert generell beim normalen Dauerlauf nicht. Sprints schocken unser körperliches System auf eine Weise, welche zur Folge hat, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Das lässt nicht nur die direkt beanspruchten Muskeln wachsen, sondern auch alle anderen.

Bauen wir ein HIIT Workout in unseren Trainingsplan ein, können wir so unsere Kondition und Grundschnelligkeit verbessern. Durch das Sprinttraining wird mehr Sauerstoff mit unserem Blut durch unseren Körper gepumpt, als beim herkömmlichen Joggen üblich. Unsere Muskeln sowie unser gesamter Körper werden besser mit Sauerstoff versorgt, was wiederum unsere Leistung steigert. So können 2,5 Stunden HIIT in der Woche ähnliche körperliche Veränderungen hervorrufen, wie 10,5 Stunden klassisches Ausdauertraining. Mit weniger Zeitaufwand können wir also die gleiche, wenn nicht sogar bessere Erfolge erzielen. Gleichzeitig kommt so keine Langeweile auf 😉

Was solltest du bei HIIT beachten?
Ein HIIT Workout ist sehr fordernd. Wer nicht in Form ist oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte vorher einen Arzt konsultieren. Wichtig sind zudem Regenerstionstage. Beginner sollten HIIT nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchführen. Übertreibt man es, kann es schnell zum Übertraining kommen, was den gegenteiligen Effekt hat. Gibt eurem Körper die Ruhe, die er braucht, um sich von dem anstrengenden Training zu erholen. Des Weiteren sollten Beginner mit kürzeren Sprintphasen starten. Steigern kann man sich immer noch. Grenzen sollten nicht überschritten werden -austesten kann man diese aber schon 😉

Habt ihr schon mal HIIT beim Joggen ausprobiert? Was sind eure Erfahrungen? Ich bin gespannt auf eure Erfahrungsberichte 🙂

xo

7 Gedanken zu “Pimp your Run mit HIIT

  1. Laksman Cham schreibt:

    Abwechslung ist sehr wichtig für mich. Mal bin ich gut in Form, dann laufe ich schneller, und an anderen Tagen nin ich nicht so gut in Form, dann kann aus dem Training eher ein Regenrationslauf werden. Innerhalb des Laufes zu varieren wird sowieso viel zu viel vernachlässigt. Darüber habe ich auch schon mal geschrieben: http://deichroller.com/2011/07/02/hardcore-softcore-hardcore/ Neben einem strikten Plan kann man auch mal das Laufspiel probieren. Also nach Gefühl das Tempo zu varieren.

  2. Tita schreibt:

    Ich habs heute mal ausprobiert – viel geschafft hab ich leider noch nicht, aber immerhin ein Anfang. Nachdem ich mich eingelaufen bin, hab 3 Runden auf dem Sportplatz gedreht und pro Runde einen 50 m Sprint eingelegt. War ziemlich anstrengend! Nächstes Mal halte ich dann vielleicht länger durch.
    Liebe Grüße

    • juliajogs schreibt:

      Das ist super. Es ist immer gut etwas rumzuprobieren 🙂 Steigern kann man sich immer noch. Weiter so 😉

      • Personal Trainer Laksman Cham schreibt:

        Super Tita! 50m Sprints sind doch mal eine Herausforderung und dein Körper gibt Dir direkt Rückmeldung, oder nicht? Gestalte Deine Pausen so, daß Du wieder ruhig und regelmässig atmen kannst. Du willst ja wieder voll sprinten können. Es war anstrengend, sagts Du, hehe:-) Wie hat es sich denn außerdem angefühlt?

        Schön dranbleiben! Freut mich, daß Du es ausprobiert hast.

        LG,

        Laksman

  3. Hans-Peter schreibt:

    Moin,

    kann man eigentlich auch so eine Art HIT-Training mit einem Crosstrainer durchführen? Wäre doch ganz interessant, wie sich da der Muskelaufbau entwickelt und ob man damit effektiver Abnehmen könnte.

    Viele Grüße!

  4. Hellen schreibt:

    Hallo Julia,
    ich bin auf der Suche nach neuen Trainigsmethode auf deinen Blog und diesen Artikel gestoßen. Vom HIIT hab ich auf jeden Fall schon gehört, nur bin ich eher mit Inlinern (Fitness Skates, sowas in der Art http://www.welche-inliner.com/fitness-skates/ ) unterwegs, als mit Laufschuhen. Meinst du man kann den Trainingsplan auch auf Inlinern durchführen? Es geht ja letzten Endes darum intensive Trainingseinheiten mit ruhigeren abzuwechseln. Normalerweise dürfte das also kein Problem sein. Ich probiere es die Tage mal aus .)
    Auf jeden Fall vielen Dank für deine Tipps und Ideen!
    Hellen

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